零基础力量训练，从哪三个动作开始就够了

很多人办了卡却不知道从哪练起，最后只在跑步机上走半小时。力量训练没那么复杂，入门阶段抓住三个动作，比学二十个花哨动作更有效。

一、深蹲：练腿也练全身

双脚与肩同宽，脚尖略朝外，像坐椅子一样向后向下。膝盖方向与脚尖一致，背部保持自然中立。先徒手做，能标准完成十五次再考虑负重。

二、俯卧撑：上肢的入门砖

做不了标准俯卧撑，可以从扶墙、跪姿开始，重点是身体成一条直线，不塌腰、不耸肩。每组做到还能再做两三个就停。

三、臀桥或划船：补上后侧链

久坐的人普遍前侧紧、后侧弱。臀桥能激活臀部，弹力带划船能改善圆肩。这两个动作对体态的帮助，往往比练胸更明显。

• 每周三次，每次二十到三十分钟；
• 每个动作三组，组间休息一分钟；
• 先保证动作质量，再加重量和次数。

新手最容易犯的错

一是贪多，第一天就练到抬不起胳膊，第二天再也不想去了；二是忽略热身，直接上重量；三是只看体重，不看围度和力量变化。

力量训练的效果以“月”为单位显现。坚持八周，你会先感觉到衣服变松，然后才是体重秤上的数字。