减脂期为什么要吃够蛋白质，很多人第一步就做错了

一提到减肥，很多人的第一反应是“少吃”，尤其是少吃肉。结果体重掉了几斤，人也变得没精神，稍微恢复饮食就反弹。

蛋白质的三个作用

第一，它更抗饿。同样热量下，蛋白质的饱腹感明显强于碳水。第二，消化蛋白质本身要消耗更多能量。第三，在热量缺口下，足够的蛋白质能减少肌肉流失，而肌肉决定了基础代谢。

每天吃多少

一般建议每公斤体重一到一点六克。体重六十公斤的人，大约每天六十到九十克蛋白质，相当于两个鸡蛋、一杯牛奶、一份鸡胸肉、一份豆腐。

• 把蛋白质分配到三餐，而不是集中在晚上；
• 优先选鱼虾、禽肉、蛋、奶、豆制品；
• 红肉适量，加工肉尽量少。

别忽略碳水和脂肪

完全不吃碳水，短期掉秤快，但容易疲倦、情绪低落，也难以长期坚持。优质碳水如糙米、燕麦、薯类，应该保留。脂肪也不是敌人，坚果、深海鱼、橄榄油适量摄入即可。

比“吃什么”更重要的是“能不能坚持”

再科学的食谱，吃两周就放弃也没有意义。找到自己能长期执行的搭配，才是减脂的底层逻辑。