跑步膝不是跑出来的，多半是“加太快”加出来的

刚开始跑步的人，最容易在第三到第六周出现膝盖外侧或前侧的疼痛。很多人因此认定“跑步伤膝”，其实问题通常出在训练量的增长方式上。

身体需要时间适应

肌肉和心肺的适应速度，快于韧带和骨骼。你可能觉得还能跑，但结缔组织已经超负荷。周跑量的安全增幅一般建议控制在一成左右。

几个常见的诱因

• 突然增加距离或频率，比如从五公里直接跳十公里；
• 长期在硬质路面、单侧倾斜的路面上跑；
• 臀部和大腿外侧力量不足，膝盖被迫代偿；
• 跑鞋磨损严重，缓冲下降。

疼痛出现时怎么办

先减量而不是硬撑。疼痛明显时暂停跑步，改为游泳、骑车等低冲击运动，同时加强臀中肌和股四头肌的力量训练。

拉伸髂胫束、放松阔筋膜张肌，对膝外侧疼痛有一定帮助，但根本还是要把力量补上。

别忽略跑姿以外的因素

睡眠不足、体重快速增加、久坐导致髋部僵硬，都会让膝盖承担更多压力。跑步是一项全身运动，只在跑的那一个小时里努力，往往不够。

如果疼痛持续两周以上，或出现肿胀、卡顿，建议到运动医学科就诊。